Può sembrare scontato, antiquato, impossibile da realizzare,
poco pratico o oneroso, ma pianificare in anticipo i pasti settimanali è una
risorsa importante per moltissime ragioni.
Non tutti disponiamo della stessa quantità di tempo libero,
né delle stesse doti culinarie, per cui il piano settimanale dovrà essere
stabilito in maniera adeguata alle esigenze del singolo individuo o famiglia.
Il primo passo da intraprendere è sicuramente quello di
individuare il momento e luogo migliore per fare la spesa, questo dipenderà dal
tipo di alimentazione seguita, dalla scelta personale di servirsi al mercatino
locale o al supermercato o ancora da produttori locali di fiducia.
Inevitabilmente, chi si serve al mercatino avrà già un calendario di date che
possono variare a seconda della città di appartenenza, chi fa la spesa al
supermercato ha accesso ai prodotti anche tutti i giorni e può individuare il
momento per fare la spesa in un giorno qualunque della settimana.
Il secondo passo, che condiziona però il primo, è la scelta
del giorno in cui si svolgerà il grosso delle preparazioni. Io, ad esempio, se
faccio la spesa al mercatino della domenica, individuerò la domenica pomeriggio
e il lunedì mattina come giornate ideali per realizzare il mio menù di base per
la settimana.
Il terzo passo è ancora più soggettivo, dipende molto dal
tipo di alimentazione seguita, ma io in questa guida mi dedico a chi ha voglia
di seguire un’alimentazione sana e naturale, vegetariana o vegana e che segua
l’alternarsi delle stagioni. Chi voglia
inserire proteine di origine animale dovrà apportare le adeguate modifiche,
tenendo conto anche della conservazione
delle materie prime deperibili.
Il quarto passo consiste nell'annotare le nostre abitudini
dividendo la giornata in 3 o 4 pasti: colazione, pranzo, merenda, cena. Chi
facesse spuntini a metà mattinata dovrà annotare anche quelli, chi non facesse
merenda annoterà i 3 pasti effettivamente consumati. In seguito vedremo che, in
caso di famiglie e non di singoli, i quantitativi verranno ,moltiplicati per il
numero di persone che compongono la famiglia.
Fino a qui tutto semplice.
Parliamo adesso di alimenti e della loro ripartizione
nell'arco della giornata. Di solito i principali gruppi di alimenti che
figurano in un menù bilanciato sono: i
cereali, i legumi, le verdure, la frutta, io aggiungo anche i semi e la frutta
secca.
Quotidianamente sarebbe ideale variare il tipo di cereale e legume, inserire una varietà di verdure e di frutta
di colori diversi, includere una manciata di semi e frutta secca. Per fare
questo ci vuole metodo e disciplina, ma ci sono trucchi per facilitarci il
compito e soprattutto ci vuole anche un po’ di elasticità e furbizia.
Ricordiamoci che alcuni cereali, quasi tutti i legumi e a
volte frutta secca e semi, hanno bisogno
di ammollo, che i cereali durano bene una volta cotti mentre i legumi sono un
po’ più delicati. Le verdure una volta cotte vanno consumate in fretta, ma la
maggior parte di loro ha anche una cottura veloce.
Facciamo adesso un esempio di menù settimanale, con
annotazioni e trucchi che determineranno anche la lista della spesa. Io
escluderò tè, caffè e bevande, in quanto non necessari ai fini della spesa e preparazione.
Menu settimanale dal 7 al 13 ottobre
Lunedì
Colazione: 1 fetta di torta all'uva (spuntini frutta fresca)
Pranzo: Riso integrale con ceci, insalata di spinaci e
carote e noci
Merenda: 1 fetta di pane con marmellata o olio e origano, 1
manciata di uvetta passa
Cena: Polpette di radicchio e pane, zucca stufata e insalata
mista
Martedì
Colazione: 1 fetta di pane e marmellata, mandorle (spuntini
frutta fresca)
Pranzo: Pasta e lenticchie, sformatino di verdure di
stagione con sesamo tostato
Merenda: fichi e noci o torta all’uva
Cena: Hummus di ceci e cruditè, Wok di verdure e riso
integrale o sushi di verdure
Mercoledì (spuntini frutta fresca)
Colazione: Latte di avena con avena soffiata e uvetta
Pranzo: Miglio con zucca , funghi e noci, insalata di
radicchio con pomodori e rucola
Merenda: 1 fetta di pane con hummus e spinaci
Cena: Sformato di lenticchie e verdure con pure di patate,
insalata verde
Giovedì
Colazione: 1 fetta di torta di carote (spuntini frutta
fresca)
Pranzo: Farifrittata con verdure di stagione, 1 fetta di
pane, insalata mista con semi
Merenda: budino veloce con latte di avena semi di chia e
cacao
Cena: Zuppa di miso con fiocchi d’orzo, 1 fetta di torta
salata con verdure e mozzarisella
Venerdì
Colazione: Budino veloce con latte d’avena e semi di chia al
cacao e qualche mandorla (spuntini frutta fresca)
Pranzo: Pasta integrale con verdure di stagione e crema di
fagioli mung
Merenda: 1 fetta di torta di carote
Cena: Insalatona mista con mozzarisella, dadini di
farifrittata e crouton
Sabato
Colazione: Pane e marmellata e frutta secca
Pranzo: Panino svuota frigo (deve contenere verdure e
legumi), insalata e verdura cotta
Merenda: frutta fresca
Cena: Vellutata di lenticchie rosse con verdure saltate in
padella, crostone pizza
Domenica
Colazione: frutta fresca, mandorle e pane e marmellata
Pranzo: Lasagne di verdure, polpette di pane e legumi in
agrodolce
Merenda: 1 fetta di torta di carote
Cena: minestrone leggero con crouton, insalata di verdure
crude e cotte
Annotazioni:
I pasti sono: 7 colazioni, 7 pranzi, 7 cene più gli spuntini
di frutta fresca. Io opto per i primi a pranzo e per zuppe o piatti misti di
verdure, o secondi a cena, specialmente in questo periodo di mezzo tra il caldo
e il freddo.
Il riso integrale ha una lunga cottura e una buona tenuta in
frigorifero, lo preparo in anticipo e lo uso in 2 ricette.
I ceci hanno un ammollo lungo e anche una cottura lunga, la
conservazione non si può protrarre più di tanto per cui li utilizzo tal quali
subito e li trasformo in hummus per il resto della settimana (massimo 4 giorni
coperto con olio)
La zucca ha una cottura un po’ più lunga rispetto ad altre
verdure, si conserva anche molto bene, quindi la preparo una volta e la uso
durante la settimana in più piatti.
Le torte sono 2 e per me bastano ( e avanzano). Le faccio
insieme così accendo il forno una sola volta
e ne ottimizzo l’utilizzo.
Per quanto riguarda il resto delle verdure: gli spinaci
cuociono in un minuto e li preparo sempre all'ultimo momento. Carote, radicchio
e porri possono essere preparati (cosi come la zucca) con qualche giorno di
anticipo, m, secondo me, vanno conservati già suddivisi per i vari utilizzi, in
questo modo escono dal frigo una sola volta evitando sbalzi di temperatura che
li rovinerebbe.
Attenzione alle patate: io non le preparerei in anticipo
perché diventano indigeste se conservate per giorni
Le lenticchie, i fagioli mung, il miglio, sono tutti
ingredienti di facile e veloce preparazione, non necessitano di ammollo e la
cottura non supera i 35/45 minuti, in pentola a pressione anche meno, quindi
possiamo prepararli al momento o comunque in giornata.
Pane:io lo scelgo di grani antichi e con lievito madre anche
perché dura una settimana avvolto in un panno di cotone o lino. Nelle giornate
verso la fine della settimana lo potete tostare, trasformare in pizza, farne
crouton. Se ne avanza lasciatelo per le polpette della settimana seguente o
surgelatelo già in piccoli pezzetti per le polpette del mese.
I budini veloci sono pronti in 3-4 ore e si conservano bene
per qualche giorno. Con il latte d’avena si può preparare anche la besciamella
per le lasagne di domenica.
Veniamo alla lista della spesa. Per questo menù ecco cosa
dovremo comprare:
Riso integrale
Pasta integrale
Lasagne
Miglio decorticato
Fiocchi d’orzo
Avena soffiata
Ceci
Lenticchie rosse decorticate
Fagioli verdi mung
Farina di ceci
Latte di avena
Pasta briseè
Miso di riso o di orzo
Tahini
Marmellata
Mozzarisella
Farina di grano tenero tipo 2
Zucchero di canna integrale
Cremor tartaro
Aceto di mele
Cacao
Zucca
Carote
Lattuga
Rucola
Radicchio
Spinaci
Pomodori
Funghi
Cipolla
Porro
Uva
Frutta fresca
Patate
Sesamo
Semi di chia
Mandorle
Noci
Pane di grani antichi con lievito madre
Sembra una spesa immensa? Si, ma alcune cose sicuramente faranno
già parte della nostra dispensa e altre, che al momento potrebbero non farne
parte, una volta acquistate dureranno per più di una settimana. E’ il caso del
miso e del tahini che, una volta aperti si conservano a lungo in frigorifero. I
cereali e i legumi, le farine, i semi e la frutta secca, tranne nel caso di una
famiglia numerosa, potranno essere usati nel corso del mese. Le patate e le
cipolle ma anche i porri e la zucca si conservano bene e verranno usati nel
menù della settimana seguente. Le verdure e la frutta fresca più deperibili
dovranno essere acquistati nelle giuste quantità e alcune anche il giorno
dell’utilizzo.
Questa sono linee guida generali e non tengono conto delle
esigenze individuali per le quali si possono studiare menù e liste spesa
personalizzati.
Spero che questi spunti vi siano stati utili.